Consejos para correr una maratón

FLORENCIA REYES

Sin dudas, es frecuente que nos encontremos con dudas y nervios antes de la maratón. Existen muchos aspectos para tener en cuenta más allá del entrenamiento.

La maratón es la gran fiesta de la calle. Son horas atípicas para la ciudad, no circulan autos, los corredores y el público ganan el espacio común. El esfuerzo y la alegría pueblan el cemento. La maratón es una prueba democrática con amplia oferta de participación que iguala grandes y chicos, ricos y pobres, hombres y mujeres, principiantes y experimentados.

El objetivo es llegar a la meta, no importa el tiempo que esa hazaña le lleve a cada corredor. La edad no es impedimento para semejante osadía. También, los ancianos conquistan la calle demostrando que se puede.

Ese día la calle no hace distinciones, reconoce las diferencias y les da un espacio. Así nos encontramos con los atletas que se mueven en sillas de ruedas o con muletas y bastones, con personas ciegas que recorren el trayecto ligados a sus lazarillos por las muñecas o tan solo acompasados por el ruido de los pies de un compañero.

Acá te cuento algunos tips para que tengas en cuenta a la hora de participar en uno de estos encuentros.

El circuito se encuentra señalizado y marcado, en determinada cantidad de kilómetros se encuentran a disposición de los corredores los puestos de abastecimiento.

Se recomienda a todos los participantes que se realicen un chequeo médico previo para constatar que su cuerpo está preparado para enfrentar el desafío. La organización se deslinda de cualquier tipo de daño que al participar en esta competencia, sufriera el atleta.

Dicha organización se encarga de contratar servicios médicos y de ambulancias que están a disposición de los atletas a lo largo del circuito.

Si la carrera que se va a correr queda en otra ciudad o país, siempre es conveniente que viajes con unos días de anticipación, para evitar desfases en los horarios y que aproveches también para hacer un recorrido del circuito por el cual se correrá para conseguir una mayor familiaridad con el mismo.

¿Y si hace calor o llueve?

En días de calor extremo o de lluvias torrenciales no tenés por qué desanimarte, se puede correr igual. Por supuesto, que lo ideal es un clima fresco, seco y con poco sol. Pero no siempre lo ideal es lo que sucede, por eso, lo recomendable es aprender a adaptarse a cada situación y tener en mente que existe la posibilidad de que el clima no nos acompañe durante la carrera.

Entonces, hay que tener en cuenta que cuando el calor es extremo debés utilizar prendas de colores claros y tejidos livianos.

No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usá solo indumentaria que te quede bien, que no te produzca rozaduras, que absorba bien el sudor, que sea cómoda, que no te apriete, etc.

Antes de la carrera:

• Descansá al menos 8 horas, ya que, un buen dormir es importante para estar activos.

• Desayuná 2 horas antes de correr. Comer poco antes de una competencia es mejor que comer demasiado. Cada individuo es diferente con respecto a lo que funciona bien, pero en general:

Una infusión, cereales, frutas, hidratos de carbono es una buena opción. Hidratate con al menos 500 ml de agua o bebida isotónica.

• Cuándo llegas al lugar de la competencia ingerí alimentos ricos en energía como barras de cereal, nueces, pasas de uva, banana, etc. Es importante que pruebes esto en entrenamientos previo a la carrera para evitar sorpresas intestinales.

• No olvides de colocarte el número en la remera. Es obligatorio llevar el número en un lugar visible, de lo contrario quedarás descalificado. El número es garantía de control para todos los atletas, a través del mismo se puede controlar la conducta de cada participante. Quienes corran sin su número o habiendo fraguado alguno de los datos requeridos lo hace bajo su responsabilidad.

• Recordá ir al baño para evitar sorpresas.

• ENTRADA EN CALOR: Es clave calentar los músculos antes de ejercitarse. De esta manera se aumenta la circulación de la sangre en músculos y articulaciones para mejorar la flexibilidad y reducir las chances de lesiones.

• Realizá movimientos articulares de hombros, cadera y tobillos, trotá suave de 8 a 10 minutos y luego hacé pasadas a distintas velocidades para despertar todas las fibras musculares y elongá.

• Una vez que entraste en calor, ya estás listo para correr la maratón. Mientras, esperás que comience la largada:

* Atate el cabello si lo tenés largo
* Revisá tus cordones
* Escuchá tu música preferida
* Prepará tu cronómetro
*Hacé unos saltitos en el lugar para no enfriarte.

• El disparo marca el inicio de un nuevo desafío, primero salen los atletas con discapacidades y 10” después el resto.

En ese instante activás tu reloj y empezás a correr. Es importante tener en cuenta que no hay que desesperarse para salir, hay que ir tranquilo, cada uno a su ritmo y no siguiendo al de al lado.

Durante la carrera

• Tenés que hidratarte tempranamente y en intervalos regulares aunque no tengas sed.

• Si sentís que te va a dar un calambre estirá suavemente el músculo afectado, caminá un poco y luego retomá tu carrera. En caso de que persistan los calambres caminá.

• Disfrutá el aliento y los aplausos de la gente. Aunque estés cansado seguí hasta la meta.

¿Cómo entrenar tu mente?

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
* No puedo seguir este ritmo.
* Ya no doy más.
*Que hago acá.
* Mis piernas no me dan más.

Lo más importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de eso.

- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...

La próxima carrera siempre nos da otra oportunidad...

Después de la carrera

• No pares de golpe, caminá 5 minutos.

• Pará el cronómetro

• Es esencial una elongación suave y mantenida entre 20 y 30 segundos por cada hora de carrera.

• Ingerí alguna fruta, barra de cereal para que el estomágo no esté vacío.

• Buscá tu medalla y/o trofeo o premio por haber llegado hasta la meta y sentite feliz.

• Cuando llegás a tu casa , tomá una ducha y unos masajes

Para que te recuperes al día siguiente:

• Caminá, trotá o salí en bicicleta durante 20 o 30 minutos a ritmo suave.

• Elongá responsablemente.

• Tomá un masaje o un baño de inmersión.